اصبحت صناعة خسارة الوزن مليئه بالخرافات، فهناك الكثير من النصائح التي يتبعها الناس لخسارة وزنهم دون التأكد من صحتها أو من اي دليل يدعمها.

فلقد وجدنا على مر السنين بعض الاستراتيجيات التي تبدو فعاله.

فهناك 26 نصيحه لخسارة الوزن قائمه على الأدله التي تؤكد صحتها

1-شرب الماء خاصة قبل تناول الوجبات

من الأمور المتداوله حول شرب المياه انها تساعد على خسارة الوزن و هذا صحيح . يدعم شرب الماء التمثيل الغذائي بنسبة 24-30 لمدة 1-1.5 ساعه لحرق المزيد من السعرات الحراريه. اظهرت احدى الدراسات ان شرب نصف لتر من الماء قبل الوجبات بنصف ساعه يساعد على تناول سعرات حراريه أقل و خسادة وزن أكثر بنسبة 44%

2- تناول البيض على الفطور

تناول البيضه كامله تحتوي على العديد من الفوائد، فإن خسارة الوزن احدى هذه الفوائد

تشير الدراسات ان استبدال البيض بالحبوب في وجبة الافطار يساعدك على أكل سعرات اقل لمدة 36 ساعه و فقان المزيد من الدهون في الجسم ،و اذا لم تتمكن من تناول البيض لسبب ما ،فأي مصدر للبروتين سوف يفي بالغرض .

3- اشرب القهوه (ساده)

تحتوي القهوه على المواد المضاده للأكسده. تشير الدراسات الى ان الكافيين في القهوه يعمل على تعزيز الأيض بنسبة 3-11% و زيادة حرق الدهون بنسبه تصل الى 10-29%. احرص على عدم اضافة السكر او غيرها من المواد التي تحتوي على سعرات حراريه عاليه للحفاظ على فوائد القهوه .

4-اشرب الشاي الأخصر

يحتوي الشاي الأخضر على العديد من الفوائد مثل القهوه و خسارة الوزن أيضآ. يحتوي الشاي الأخضرعلى كميه صغيره من الكافيين و مضادات للأكسده ،و يعزز الكافيين حرق الدهون. يحتوي الشاي الأخضر على مواد تسمى مضادات للأكسده و الي يعتقد انها تعمل مع الكافيين على تعزيز حرق الدهون في الجسم . و على الرغم من الأدله المختلطه هناك العديد من الدراسات التي وضحت ان الشاي الأخضر يساعد على خسارة الوزن .

5-يفضل الطهي بزيت جوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند من العناصر الصحيه جدآ , يحتوي على نوع من الدهون متوسط سلسلة الدهون الثلاثيه و لقد تبين ان هذه الدهون تساعد على زيادة التمثيل الغذائي بمقدار 120 سعر حراري في اليوم ,و تعمل على كبح الشهيه و تناول ما يصل الى 256 سعر حراري أقل . ضع في الاعتبار ان هذا لا يعني اضافة زيت جوز الهند على أي كان ما تأكله فان زيت جوز الهند لاستبدال دهون الطبخ.

6- تناول المكمل الغذائي (غليوكومانان)

هي ألياف ظهرت اهميتها في عديد من الدراسات لخسارة الوزن. نوع من الألياف القابله للذوبان في الماء و يظل في المعده لفتره مما يؤدي الى الشعور بالشبع و تناول القليل من السعرات الحراريه.

اظهرت الدراسات ان من يتناول غليوكومانان يخسرون الوزن عن هؤلاء الذين لم يستخدمون غليوكومانان . و موجود في Phen24

7- قم بمنع السكر المكرر

من أسوء مكونات النظام الغذائي المعاصر فان بعض الاشخاص يتناولونه بكميات كبيره . تشير بعض الدراسات ان استهلاك الكثير من السكر المكرر يؤدي الى خطر الاصابه بالسمنه و كذلك الأمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني و أمراض القلب و غيرها . فاذا اردت خسارة الوزن يجب عليك مقاطعه السكر المكرر و احرص على مراجعة مكونات الطعام فبالرغم من ان هناك أطعمه صحيه فان أغلبها يحتوي على السكر.

8-تناول نشويات مكرره أقل 

ان النشويات المكرره في العاده ما تكون سكر او حبوب تم تجريدها من الألياف و الأجزاء المغذيه مثل الخبز الأبيض و المعكرونه. في احدى الدراسات تبين ان النشويات المكرره تؤدي الى ارتفاع السكر في الدم بسرعه ، مما يؤدي الى الشعور بالجوع و الرغبه الشديده في تناول الطعام باستمرار مما يؤدي ذلك الى السمنه .اذا كنت تنوي تناول النشويات احرص على تناولها بالألياف الطبيعيه الخاصه بها .

9-اتبع نظام غذائي قليل النشويات

تشير العديد من الدراسات ان هذا النظام الغذائي او بطريقه الأكل يمكن ان تساعدك على خسارة 2-3 أضعاف الوزن كمعيار لنظام غذائي منخفض الدهون و نظام مفيد لتحسين صحتك في نفس الوقت

10-استخدام أطباق أصغر

خدعه بسيطه لتناول كميه أقل من السعرات الحراريه تلقائيآ بسبب صغر حجم الصحن .

11- السيطره على عدد السعرات الحراريه

السيطره و تناول القليل من السعرات الحراريه قد يكون أكثر الطرق تأثيرآ. هناك دراسات تشير الى ان تدوين ما تتناوله أو التقاط الصور للوجبات تساعدك على خسارة الوزن. فمن الأفضل ان يكون عندك وعي شامل عن ما تتناوله و ما يجب تجنبه.

12- احتفظ معك لطعام صحي في حالة الشعور بالجوع

الاحتفاظ بالطعام الصحي قريبآ منك سيعفيك من تناول أطعمه أخرى سريعه و ضاره . و هناك الكثير من الوجبات الخفيفه التي يسهل اخذها معك اينما تذهب مث جميع انواع الفواكه ، المكسرات، الذره الصغيره، البيض المسلوق و اللبن .

13-نظف اسنانك بعد وجبة العشاء

ليس هناك دراسات تشمل هذه النصيحه و لكن من الأشياء الموصى بها تنظيف الاسنان و استخدام الخيط بعد العشاء مباشرة و ذلك لن يجعلك تكيل الى تناول وجبه أخرى في الليل

14-تناول الأطعمه الحــــــــاره

الفلفل الحار يساعد على زيادة التمثيل الغذائي و الحد من الشهيه قليلآ

15-ممارسة التمارين الرياضيه

ممارسة التمارين الرياضيه تعتبر الطريقه المثلى لحرق السعرات الحراريه و تحسين حالتك الجسديه و النفسيه و الصحيه ،من العوامل المؤثره لخسارة الدهون في منطقه البطن و الدهون الغير صحيه التي تتركز حول الأعضاء و تسبب أمراض الأيض .

16-رفع الأثقال

من أسوء الآثار الجانبيه لاتباع الحميات الغذائيه هي خسارة العضلات و تباطؤ عملية الأيض و غالبآ ما يشار اليه بوضع المجاعه . الطريقه الأفضل لتجنب حدوث ذلك هي القيام بتمارين المقاومه مثل رفع الأثقال فقد أظهرت الدراسات ان رفع الأثقال قد يؤدي الى زيادة معدل الأيض و تجنبك خسارة الكتله العضليه عند فقدان الوزن.

17- تناول الكثير من الألياف

يوصى بتناول الألياف لأهميتها في خسارة الوزن ( الألياف اللزجه خاصة) فهي تزيد الشعور بالشبع و التحكم في الوزن على المدى الطويل

18-تناول المزيد من الخضروات و الفاكهه

تحتوي الخضروات و الفاكهه على العديد من الفوائد التي تساعد على خسارة الوزن. تحتوي الخضروات و الفاكهه على بعض السعرات الحراريه و لكن تحتوي على الكثير من الألياف و غنيه بالماء و تعطي الشعور بالامتلاء. اظهرت الدراسات ان تناول الخضروات و الفاكهه يساعد على خسارة الوزن .

19- المضغ ببطيء

يأخذ المخ بعض الوقت لاستيعاب انك تناولت ما يكفي من الطعام ,فقد اظهرت بعض الدراسات ام المضغ ببطيء يساعد على تناول طعام أقل و سعرات حراريه أقل ، و يزيد انتاج هرمونات تساعد على خسارة الوزن

20-احصل على قسط من الراحه

يعتبر النوم جيدآ نفس اهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضه فلا  يجب الاستخفاف به. تظهر الدراسات ان قلة النوم هي من أقوى العوامل التي تؤدي الى السمنه ، نسبة السمنه عند البالغين 89% و الأطفال 55%.

21- أقضي على ادمان الطعام

دراسه حديثه في 2014 اثبتت ان 19.9% من الناس تستوفي مواصفات ادمان الطعام. اذا كنت تعاني من شهوه في تناول الطعام و غير قادر على السيطره قد تكون مدمن على الطعام و في هذه الحاله يجب ان تحصل على المساعده المناسبه للتخلص من الادمان على الطعام.

22-تناول المزيد من البروتين

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائيه عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن،تبين ان اتباع حميه غذائيه غنيه بالبروتين تعزز معدل الأيض بمعدل 80-100 سعر حراري في اليوم ،و يساعدك على تناول 441 سعر حراري أقل .

23-مكمل غذائي يحتوي على مصل الحليب

اذا كنت لا تحصل على المقدار الكافي من البروتين في حميتك الغذائيه ،فيمكنك تناول المكملات الغذائيه التي تحتوي على البروتين . وضحت احدى الدراسات ان استبدال السعرات الحراريه بمصل الحليب سيؤدي الى خسارة الوزن تصل الى 8 رطل مع زيادة الكتله الرياضيه.

24- تجنب شرب المشروبات الغازيه و عصائر الفاكهه

السكر السائل من أسوء المواد التي تؤدي الى السمنه ،لان السعرات الحراريه للسكر السائل تضر بالنظام الغذائي المتبع. اظهرت احدى الدراسات ان المشروبات المحلاه بالسكر مرتبطه بزيادة خطر الاصابه بالسمنه عند الاطفال بنسبة 60% لكل يوم. و ذلك ينطبق على عصير الفاكهه أيضآ و الذي يحتوي على كمية مماثله من السكر كما في المشروبات الغازيه.

25- تناول الأطعمه ذات الحبوب المتكامله 

اذا كنت تريد ان تصبح أقل حجمآ و أكثر صحه فان أفضل ما يمكنك فعله هو تناول اطعمة الحبوب الكامله و المكونه من عنصر واحد. تولد هذه الأطعمه الشعور بالامتلاء و من الصعب اكتساب الوزن عند اتباع نظام غذائي غني بأطعمة الحبوب المتكامله.

 26-تناول الطعام الصحي

من أكبر المشكلات التي تواجه من يتبع حميه غذائيه انها لا تستمر على المدى الطويل

فلقد اثبتت الدراسات ان اتباع حميه غذائيه تعتبر طريقه مستقبليه لكسب الوزن .

بدلا من اتباع حميه غذائيه اتجه الى ان تكون حياتك صحيه اكثر واحصل على جسم اكثر تناسقآ ،اعمل على تغذيه جسمك بدلآ من حرمانه ،و سيكون من الطبيعي خسارة الوزن كنتيجه لذلك .