حمية Atkins الغذائيه هي حميه منخفضة النشويات تساعد على خسارة الوزن  و ما يعرف عن هذا النظام الغذائي انه من المسموح تناول كل أنواع الأطعمه التي تحتوي على البروتين و الدهون مع تجنب الأطعمه التي تحتوي على النشويات .

اظهرت اكثر من 20 دراسه على مدار مرور12 عام ان النظم الغذائيه منخفضة النشويات أكثر فعاليه في انقاص الوزن و تحسن الصحه  دون تقييد السعرات الحراريه و اتباع حميات قاسيه. لقد تم ترقية حمية Atkins الغذائيه بواسطة طبيب يدعى Robert Atkins صاحب الكتاب الأكثر مبيعآ حول النظام الغذائي لعام 1972.

منذ ذلك الوقت اصبحت حمية Atkins  الغذائيه مشهوره عالميآ و قد تم كتابة العديد من الكتب حول هذه الحميه الغذائيه. اعتبرت السلطات الصحيه السائده ان هذه الحميه غير صحيه ،ويرجع ذلك الى ارتفاع نسبة الدهون المشبعه بها و مع ذلك اثبتت بعض الدراسات ان الدهون المشبعه غيز مؤذيه.

و منذ ذلك الحين ،تمت دراسة هذا النظام الغذائي بدقه أكثر لتوضيح مدى تأثيره على خسارة الوزن و تحسين نسبه السكر في الدم ،HDL الكوليسترول و الدهون الثلاثيه و غيرها. و على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون فهي لا تؤدي الى ارتفاع نسبة الكولسترول الضار في الدم. السبب الرئيسي لتأثير الحميات الغذائيه قليلة النشويات انها تحقق خساره كبيره في الوزن و ذلك لاستبدال النشويات بزيادة كميه البروتين و الذي يؤدي الى كبح الشهيه و تناول سعرات حراريه أقل تلقائيآ

يمكنك قراءة المزيد من الفوائد الصحيه للنظام الغذائي قليل النشويات في هذا المقال .

نظام Atkins الغذائي في 4 مراحل :

تنقسم حميه Atkins الغذائيه الى 4 مراحل مختلفه :

1-المرحله الأولى(الحث و المعرفه):أقل من 20 جم من النشويات يوميآ لمدة 2 أسابيع، تناول نسبه عاليه من البروتين و الدهون من الخضروات منخفضة النشويات مثل الخضار الورقي و تعتبر هذه بدايه لفقدان الوزن.

2– المرحله الثانيه ( التوازن ) : اضف الكثير من المكسرات و الخضروات منخفضة النشويات و كميه صغيره من الفاكهه و يرجع ذلك لنوع الحميه.

3-المرحله الثالثه (صقل):عندما تقترب من الوزن المناسب قم باضافة بعض النشويات الى النظام الغذائي الخاص بك حتى تبطيء من عملية خسارة الوزن قليلآ.

4– المرحله الرابعه (الحفاظ على الوزن):سوف يتقبل جسمك تناول الاطعمه التي تحتوي على النشويات الصحيه دون اكتساب الوزن مره اخرى.

و بالرغم من ذلك قد تكون هذه المراحل معقده بعض الشيء و ليس من الضروري اتباعها يمكنك خساره الوزن و الحفاظ عليه على المدى الطويل عند اتباع مخطط الوجبات الآتي

يفضل بعض الناس تجنب مرحلة (الحث و المعرفه )تمامآ و تناول الكثير من الخضروات و الفواكه لتأثيرهم على خسارة الوزن. و يفضل بعض الناس ايضآ البقاء في المرحله الأولى الى أجل غير مسمى تحت اسم نظام كيتون الغذائي منخفض النشويات.

الأطعمه التي يجب تجنبها في حمية اتكنز

السكر و شراب الذره و الفركتوز:المشروبات الغازيه و عصائر الفاكهه،سكر المائده ، الحلوى ،المعجنات و الآيس كريم و غيرها

الحبوب:يشمل الخبز و القمح و الشعير و الأرز.

البقوليات :الفول و العدس و غيرها .

الزيوت النباتيه :زيت فول الصويا ،عباد الشمس ،زيت بزرة القطن ،زيت الذره ،زيت بذور العنب ،زيت القرطم و غيرها

الدهون الغير مشبعه :توجد في السمن و الأطعمه المصنعه و تعرف ايضآ باسم المهدرجه او الزيوت المهدرجه جزئيآ

النشويات:البطاطا و البطاطا الحلوه

الأطعمه التي يمكن تناولها في اتكنز

يجب ان تستند حميتك الغذائيه على هذه الأطعمه الصحيه

اللحـــــوم

اللحم البقري،الضأن،الدجاج،الديك الرومي و لحم الخنزير و غيرها

السمــك و المأكولات البحريه :السلمون ،الجمبري،المحار و غيرها

البيض:البيض المخصب الذي يحتوي على اوميجا3

الخضروات :اللفت و البروكلي و السبانخ

حليب كامل الدسم :زبده ،جبن، قشطه و لبن كامل الدسم

المكسرات و البذور: اللوز و الجوز ،المكاديميا،البندق،بذور ،عباد الشمس و بذور اليقطين

الدهون الصحيه و الزيوت :زيت جوز الهند،زيت الزيتون,زيت الافوكادو و غيرها

اذا اعتمدت في نظامك الغذائي على مصادر البروتين و الخضروات و المكسرات و بعض الدهون الصحيه سوف تفقد الوزن بكل سهوله و يمكنك اضافة بعض النشويات مع الوقت

تتميز حمية Atkinsالغذائيه بالمرونه فان تحجيم استهلاك النشويات يكون في أول اسبوعين من الحميه

و بعد الانتهاء من هذه المرحله يمكنك اضافة النشويات ببطيء الى نظامك الغذائي مثل الخضار و الفاكهه مثل التوت و البطاطا و البقول و الحبوب الصحيه مثل الشوفان و الأرز

و مع ذلك تظل هناك الحاجه الى استهلاك القليل من النشويات حتى بعد الوصول الى هدفك في خسارة الوزن , فاذا تناولت الأطعمه السابقه بكميات كبيره سوف تستعيد وزنك مره أخرى

أطعمه دسمة من الممكن تناولها مع نظام اتكنز بلا أي مشاكل

هناك العديد من الأطعمه اللذيذه التي يمكن تناولها ضمن حمية Atkins الغذائيه مثل:

لحم المقدد،كريمة الجبن و الشوكولاته الداكنه

معظم هذه الأطعمه تعتبر مسببه للسمنه لاحتوائها على نسبه عاليه من الدهون و لكن في النظام قليل النشويات تصبح الدهون هي المصدر الوحيد و الأساسي للطاقه ,مما يجعل هذه الأطعمه مقبوله

المشروبات و السؤائل المسموح بها في هذه الحمية

هناك بعض المشروبات المقبوله ضمن نظام Atkins الغذائي

المـــــاء : المشروب الأساسي المسؤل عن خسارة الوزن و صحة الجسم

القهوه :بها نسبه عاليه من مضادات الأكسده و هي مفيده للغايه

الشاي الأخضر : مشروب صحي جدآ غني بمضادات الأكسده

ماذا عن النباتيون ؟

هناك امكانية جعل حمية Atkins نباتيه و لكن يصعب حدوث ذلك عمومآ

يمكن تناول اطعمة تحتوي على فول الصويا و البروتين و المكسرات و زيت الزيتون و زيت جوز الهند من مصادر الدهون النباتيه بالاضافه الى البيض و الجبن و الزبده و القشده و غيرها من منتجات الألبان عالية الدسم.

قائمة طعام Atkins لمدة أسبوع

هذه قائمه بسيطه لاسبوع واحد من حمية Atkinsالغذائيه التي تتناسب مع المرحله الأولى ولكن عند الانتقال الى المرحله الثانيه يجب اضافة الخضروات التي تحتوي على النشويات و بعض الفواكه

 يوم الاثنين:

الفـــــــــطور:بيض و خضروات و مقليه في زيت جوز الهند

الغــــداء :سلطة الدجاج مع زيت الزيتزن و حفنه من المكسرات

العشاء:شريحة لحم و خضروات

يوم الثلاثاء:

الفـــــــــطور: لحم مقدد و بيض

الغــــداء : ما تبقى من سلطة الدجاج لليله السابقه

العشاء: برغر بالجبنه بدون الخبز مع الخضروات و الزبد

يوم الاربعاء:

الفـــــــــطور: بيض اومليت مع خضروات مقليه في الزبد

الغــــداء : سلطة جمبري مع زيت زيتون

العشاء:لحم بقري مقلي مع الخضروات

يوم الخميس:

الفـــــــــطور: بيض و خضروات مقليه في زيت جوز الهند

الغــــداء : ما تبقى من الليله الماضيه

العشاء:سمك السلمون نع الزبد و الخضروات

يوم الجمعه:

الفـــــــــطور: لحم مقدد مع بيض

الغــــداء : سلطة دجاج مع زيت الزيتون و حفنه من المكسرات

العشاء:كرات لحم مع الخضروات

يوم السبت:

الفـــــــــطور: بيض الاومليت مع الخضروات مقليه في الزبده

الغــــداء : ما تبقى من كرات اللحم الليله السابقه

العشاء:لحم خنزير مع الخضروات

يوم الأحد:

الفـــــــــطور: لحم مقدد و بيض

الغــــداء : ما تبقى من الليله الماضيه من لحم الخنزير

العشاء:اجنحه دجاج مشويه مع بعض الصلصه و الخضار

احرص على تناول الخضروات المتنوعه خلال فتره الحميه الغذائيه

وجبات صحيه قليلة النشويات

من يتبع نظام Atkinsالغذائي يشعر بقلة الشهيه و كامل الرضى حول تناول 3 وجبات يوميا و أحيانآ تصبح وجبتين

بالرغم من ذلك هناك العديد من الوجبات الخفيفه و الصحيه في حين شعرت بالجوع بين الوجبات :

*بيضه مسلوقه أو اثنتين

*قطعه من الجبن

*قطعه من اللحم

*حفنه من المكسرات

*القليل من اللبن اليوناني

*كريمه مخفوقه و توت

*صغار الجزر(مع الحذر في تناوله اثناء المرحله الأولى )

*الفواكه( في بداية المرحله الثانيه )

كيف يمكن الالتزام بحمية Atkinsعند تناول الطعام بالخارج؟

من السهل الالتزام بالحميه عند الذهاب الي المطاعم

1-اطلب المزيد من الخضروات بدلا من الخبز و الأرز و البطاطا

2-اطلب وجبه قائمه على اللحوم الدهنيه او الأسماك

3-احصل على المزيد من الصلصه ،الزبد او زيت الزيتون مع وجبتك

قائمة التسوق و اهم المشتريات التي تحتاجها في حمية Atkins

هناك الكثير من الأطعمه التي يمكن تناولها مع هذه الحميه الغذائيه. هذه قائمه للتسوق قد تعطيك بعض الأفكار لبدء التسوق

*اللحــــــوم :اللحم البقري،الضأن ،لحم الخنزير و غير ذلك

*الدواجن : الدجاج والديك الرومي..الخ

*السمك:سمك السلمون ،المرقط و الماكريل..الخ

*البيض

*الخضروات الطازجه :الخس،الطماطم،الفلفل،الجزر و البصل ..الخ

*الخضروات المجمده :السبانخ و القرنبيط

*الفواكه : التفاح،الموز،الكمثرى،البرتقال،الافوكادو،التوت،الفراوله و العنب البري

*المكسرات:اللوز،الجوز،المكسرات المكاديميا،البندق و زبدة اللوز

*زيت جوز الهند و زيت الزيتون

*البطاطا الحلوه

*الزيتون

*توابل ،ملح ،فلفل،كركم و ثوم و بقدونس

من الجيد التخلص من الأطعمه الغير صحيه بما في ذلك المشروبات الغازيه و الحلوى و الكعك و البسكويت و الخبز و الآيس كريم

لن يخــــــــــــيب ظنك ابدآ

اذا كنت جادآ في اتباع حميه Atkinsالغذائيه فمن المهم البدأ في قراءه احدى كتب Atkins في أقرب وقت ممكن. ستتمكن من ايجاد وصفات منخفضة النشويات عند البحث عبر جوجل. في النهايه ، لن يخيب ظنك ابدآ فان حمية Atkinsالغذائيه فعاله للغايه لانقاص الوزن