من اهم العضلات التي يهتم بها المتدربون هي عضلات القدمين فان عضلات القدمين تساعد على أداء العديد من التمارين كما تساعد على أداء الاعمال اليومية بطريقة افضل من حيث القابلية الأكبر للحركة و المشى و غيرها من الاعمال و فيما يلى سنتعرف على تمرينات لتضخيم عضلات الرجل و حرق الدهون الموجودة بها .
هذا المقال ل اليكس ستوارت المعروف باسم بيج ستو و هو مدرب و اخصائي تغذية ، كما انه بطل عرض كمال اجسام
يوضح اليكس استراتيجيته المتبعة في التمرين من حيث الدمج بين تمرينات معينة للحصول على افضل نتيجة و تضخيم عضلات القدمين .
و سنقوم بعرض برنامج بناء عضلات الرجل فيما يلى :
التمرين الأول يحتوى على :
1-قرفصاء البار :
و يتم في هذا التمرين حمل البار على الكتفين مع النزول في وضعية القرفصاء و الوقوف .
يتم عمل من 4 ل 6 عدات تكرر في 4 دورات .
2- تمرين اللانج مع الدامبل :
و يتم في هذا التمرين امساك الدامبل باليدين و عمل لانج بحيث تتقدم قدم عن الأخرى مع النزول لوضع يقارب الركبة من الأرض ثم الصعود للوضعية الأولى .
يتم عمل 12 عدة لكل قدم في 4 دورات .
3- تمرين دفع وزن الرجل:
و يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الظهر و وضع الوزن على الرجل ثم يتم ثنى الرجل و فردها مع مراعاه تثبيت الذراعين و اتخاذ وضعية امنة .
يتم عمل من 12 ل 15 عدة في ثلاث دورات مختلفة .
4- تمرين رفع و استلقاء القدمين :
وهذا التمرين يقوى عضلات الرجل الخلفية و يتم فيه الاستلقاء على البطن و وضع رول الماكينة على حافة القدمين بحيث يصعد الرول الى أوتار الركبة عند ثنى القدمين و يرجع للوضعية الأولى .
يتم عمل 12 عدة في ثلاث دورات مختلفة .
5- تمرين فرد الرجل :
يتم هذا التمرين في وضعية الجلوس و وضع الوزن في زاوية القدمين بين قصبة الرجل و القدم ، و يتم رفع الرجل من ملامسة للأرض الى وضعية مفرودة بزاوية 180 درجة مع تكرار التمرين صعودا و نزولا بالقدمين .
يتم عمل 20 عدة من التمرين في ثلاث دورات مختلفة .
6- تمرين السمانة :
وهو تمرين معروف بتدريب عضلة السمانة بحيث يكون الشخص واقفا على درجة اعلى من الأرض على اطراف الأصابع و يتم رفع الجسم لاعلى مع شد عضلات السمانة و القدمين ثم الرجوع للاسفل للوضعية الأولى .
يتم عمل 12 عدة في 4 دورات مختلفة .
إقرأ أيضا .. أفضل 4 تمارين لشد البطن
التمرين الثانى يحتوى على :
1-تمرين وزن البار المميت :
و يتم فيه رفع البار من الأرض و ارجاعه مرة أخرى و يتم اعمال العضلات العليا للقدمين ، ولكن يجب عليك ان تكون محترف في أداء التمرينات نظرا لوجود خطر إصابة الظهر جراء رفع الوزن بطريقة خاطئة .
يتم عمل من 4 ل 6 عدات في 4 دورات مختلفة .
2- تمرين اللانج مع الوزن :
و يتم فيه اقدام قدم على أخرى و النزول لوضعية اللانج بحيث تكون ركبة القدم الخلفية في اقرب ما يكون للأرض مع حمل الوزن باليدين .
يتم عمل 15 عدة في 4 دورات مختلفة .
3- تمرين القرفصاء المائل :
و هو تمرين مشابه للقرفصاء و لكن يتم عمله داخل ماكينة مخصصة بحيث يكون وضع الجسم مائل و المتمرن مستلقى على الظهر بحيث يرفع على كتفه مقبض مرتبط بوزن اسفل الماكينة و عند عمل القرفصاء يتم سحب الوزن مع المتمرن لاسفل ، اذا لم تجد هذه الماكينة يمكنك ابدال التمرين بتمرين السكوات مع وجود البار اعلى الكتفين .
4- تمديد الرجل مع وجود الوزن خلف الرجل :
وهو من التمرينات الجيدة التي تشد عضلات القدمين و يتم في وضع الجلوس و يتم رفع القدمين مع وجود وزن مرتبط بالقدمين و تكرار هذا التمرين .
يتم عمل من 8 ل 12 عدة في ثلاث دورات مختلفة .
5- تمديد الرجل مع وجود وزن امامى :
ان هذا التمرين مثل التمرين السابق ولكن يختلف في وضع الوزن حيث يكون في مقدمة القدم ليس بالخلف .
يتم عمل 15 عدة في ثلاث دورات مختلفة .
6- تمرين ضغط القدم للاسفل:
و يتم في هذا التمرين الضغط على ساعد الالة بالقدمين لرفع وزن معين ثم رفع القدمين لانزال الوزن ويتم تكرار الحركة .
يتم عمل 20 عدة في 4 دورات مختلفة .
التمرين الثالث يحتوى على :
1-تمرين دفع وزن الرجل :
وقد تم شرح هذا التمرين مسبقا من خلال تحميل اوزان على الرجل في وضعية الاستلقاء على الظهر و ثنى و فرد القدمين مع مراعاه محاولة زيادة الوزن هذه المرة .
يتم عمل من 4 ل 6 عدات في اربع دورات مختلفة .
2- تمرين البار المميت :
وهو ما تم شرحه مسبقا في التمرين الأول و يتم تكراره مع مراعاه محاولة زيادة الوزن هذه المرة .
يتم عمل 8 عدات في 4 دورات مختلفة .
3- صعود الدرج مع الدامبل :
و يتم في هذا التمرين صعود المتمرن على درجة مع حمل الدامبل في اليدين لاثقال وزنه و يتم الصعود و النزول و ابدال الرجل التي تصعد الدرجة .
يتم عمل 15 عدة لكل رجل في 4 دورات مختلفة .
4- تمرين تمديد الرجل مع وجود الوزن الامامى :
وهو ما تم شرحه مسبقا في التمرين الأول و يتم تكراره مع مراعاه محاولة زيادة الوزن هذه المرة. .
يتم عمل 12 عدة في ثلاث دورات مختلفة .
5- تمرين العضلات الداخلية للرجل :
ان هذا التمرين هام جدا لعضلات القدمين حيث يكون المتمرن في وضعية الجلوس مع مراعاه فتح القدمين و وجود عنصر مقاوم لغلق القدمين ، و دور المتمرن ان يقوم بالمحاولة لاقصى درجة باغلاق القدمين مما يعمل العضلات الداخلية للقدمين .
يتم عمل 12 عدة في ثلاث دورات مختلفة .
6- تمرين السمانة مع رفع البار :
و يتم في هذا التمرين عمل تمرين للسمانة لكن على الأرض المسطحة و ليس على درجة حيث يتم الوقوف على اطراف القدمين و ارجاعها للوقوف العادى مع مراعاه رفع البار على الكتفين .
يتم عمل من 12 ل 15 عدة في أربعة دورات مختلفة .
التمرين الرابع يحتوى على :
1-القرفصاء مع الرفع الامامي للبار :
و هذا التمرين يشبه كثيرا القرفصاء مع رفع البار ولكن يتم رفع البار امام الرقبة اى على الجزء الامامى من الكتف مما يثقل اكثر من وزنك .
يتم عمل من 8 ل 12 عدة في أربعة دورات مختلفة .
2- تمرين اللانج مع رفع البار :
و هذا التمرين تم شرحه مسبقا مع مراعاه محاولة زيادة الوزن هذه المرة .
يتم عمل 20 عدة لكل رجل في اربع دورات مختلفة .
3- تمرين ضغط الرجل .
و هذا التمرين ايضا تم شرحه مسبقا مع مراعاه محاولة زيادة الوزن هذه المرة .
يتم عمل من 15 ل 20 عدة في ثلاث دورات مختلفة .
4- تمرين رفع و استلقاء القدمين :
و هذا التمرين تم شرحه مسبقا مع مراعاه محاولة زيادة الوزن هذه المرة .
يتم عمل 15 عدة في ثلاث دورات مختلفة .
5- تمديد القدمين مع الوزن الامامى :
ويتم أداء 10 عدات في ثلاث دورات مختلفة .
6- تمرين ضغط القدم للاسفل :
و يتم عمل 20 عدة في أربعة دورات مختلفة .
التمرين الخامس يحتوى على :
1-تمرين القرفصاء المائل :
يتم عمل من 4 ل 6 عدات على ثلاث دورات مختلفة .
2- تمرين قرفصاء الوزن المميت :
يتم عمل 8 عدات في ثلاثة دورات مختلفة .
3- تمرين اللانج مع الدامبل :
يتم عمل 25 عدة في 4 دورات مختلفة .
4- تمديد الرجل مع الوزن الامامى :
يتم عمل 20 عدة في ثلاث دورات مختلفة .
5- تمديد الرجل مع الوزن الخلفى :
يتم عمل 15 عدة في ثلاثة دورات مختلفة .
6- تمرين دفع وزن الرجل :
يتم عمل 12 عدة في ثلاث دورات مختلفة .
مع اتباع هذا البرنامج مع مراعاه الراحة لمدة يومين ستحصل على نتيجة هائلة جدا .
واذا اردت الحصول على النتيجة بشكل اسرع عليك الاستعانة بمعين او مكمل غذائي يساعد على عملية التمثيل الغذائي و يساعد على زيادة حجم العضلات و من امثلة هذه المنتجات منتج مشهور يدعى تستوماكس والذى اثبت كفاءة و فعالية في مساعدة المتدربين على تحقيق هدفهم ، هذا المنتج يعتبر الأفضل من بين المكملات الأخرى حيث انه اثبت فعالية عالية يشهدها العديد من الأشخاص في تحقيق الهدف المرغوب
ان منتج تستوماكس محفز لهرمون التستوستيرون والذى بدوره أيضا يحفز على أداء التمارين .
كما ان هذا المنتج لا يوجد له اعراض جانبية فلا تقلق من تناول هذه الأقراص .
ان منتج تستوماكس يظهر لك الفرق في اقل من أسبوعين وهى نتيجة سريعة مقارنة بالمنتجات الأخرى لذا عليك الإسراع بشراء هذا المنتج من خلال الموقع الرسمي لبيع هذا المنتج .
لطلب Testomax الآن اضغط هنا
الشحن والتوصــــيل
يمكنك الوصول الى المنتجات عبر الموقع الرسمي، يتم الشحن مجانا لدول اوروبا والتعاون الخليجي والولايات المتحدة الأمريكية، يصل المنتج إلى اوروبا في غضون (2-3) أيام.
امريكا في غضون (1-2) أيام، دول التعاون الخليجي في غضون (10 -12) أيام، وحول العالم في غضون (15) أيام.
