قد تكون سمعت عن تمارين المقاومة أو تمرينات الإطالة الهوائية أو ما يطلق عليها تمرينات الكارديو ، إن تلك التمارين لها فعالية عالية فى حرق الدهون و إنقاص الوزن ، كما أنها مفيد للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية .
ما هى تمرينات المقاومة ؟
إن تمرينات المقاومة عبارة عن تمرينات تقوم بتقوية العضلات و تحتوى على أشكال تقوم بالضغط على العضلات لتقويتها . و سنقوم بتناول بعضاً من تمرينات المقاومة التى ستساعدك على خسارة الوزن .
- إن تمرينات المقاومة يمكن للسيدات أن تتبعها و يمكنك أداءها فى المنزل .
- تمرينات المقاومة مناسبة للأشخاص الذين لا يمتلكون الوقت و المال للذهاب للجيم و إضاعة جزء كبير من الوقت أثناء الذهاب و الرجوع من الجيم .
- إن تمرينات المقاومة فعالة فى حرق الدهون و لكنها قد لا تعطي نتيجة كبيرة فى بناء العضلات .
أمثلة لتمرينات المقاومة :
تمرينات المقاومة المخصصة للظهر :
إن المفتاح الأساسي للظهر هو مقدمة الجسم ، لذلم فإن أكثر التمرينات التى تؤثر على ألم الظهر هى التى تستهدف البطن . إن البطن عبارة عن مجموعة من أحزمة عضلية تلتف حول المنطقة الوسطى من الجسم .
قم بوضع اليدين أمام الجسم و على الوسط و قم بإمساك و تنشيف العضلات تحت يديك ، قم بالسماح بالوزن الطبيعي لك بالضغط و إعمال العضلات ، و سوف تلاحظ أن العضلات تصبح أنشف و يتم إستخدامها ، إختر وضعية البلانك لتقوم بعمل تمرينات الظهر :
تمرين الرجل المحورى :
- قم بالإتكاء على الجانب مع الحرص على التوازن فى هذا الوضع .
- قم بثنى الركبة العلوية و ضع القدم أمام الركبة الأخرى .
- إرفع منطقة الوسط و لا تسمح بالإنحناء .
- قم بتكرار الحركة 10 مرات و بعدها قم بعمل التمرين على الجانب الآخر .
إقرأ أيضا .. أفضل التمارين لبناء عضلات الجسم
تمرين البلانك :
- قم بالإتكاء على المعدة و يجب مراعاة وجود الجسم فى خط مستقيم .
- قم برفع الجسم للأعلى مع الإتكاء على الكوع .
- يكون الجسم فى وضعية خط مستقيم حيث لا يتم رفع الوسط للأعلى أو إنزاله للأسفل .
- قم بالثبات على الوضعية لمدة 30 ثانية و قم بالزيادة تدريجياً 10 ثوانى كل مرة ، و قم بتكرار التمرين 10 مرات .
- يمكن عمل نفس التمرين على الوضع الجانبي لعمل عضلات جانبي البطن .
تمرينات المقاومة المخصصة للركبة :
إن إستهداف الركبة يؤدى إلى ظهور عضلات رجلين قوية و بذلك يمكنك أن تستهدف تلك المجموعة الكبيرة من العضلات من خلال بعض التمرينات البسيطة .
تمرين السكوات :
- قم بإتخاذ وضعية الجلوس مع عدم وجود كرسي أى يتم الجلوس على الهواء .
- يمكنك الإستناد على الحائط من خلال عمل التمرين مع فرد الظهر على الحائط كي يتم الإتكاء علي الحائط مع سند اليدين على الحائط .
- لإضافة مقاومة للتمرين ، قم بوضع كرة ما بين الركبتين و قم بالضغط عليها حتى تحصل على مقاومة التمرين .
تمرينات المقاومة المخصصة للأكتاف :
فيمكنك أن تزيد من الأداء من خلال إستخدام الحبال حيث تكون المقاومة أكثر ، و يمكننا عرض أحد أشهر تمارين المقاومة للأكتاف .
تمرين رفع الذراعين :
- يتم أداء التمرين فى وضع الوقوف .
- يتم تمرير حبل المقاومة أسفل القدمين .
- أمسك مقدمة أو طرف الحبل بإستخدام اليد .
- قم برفع الذراع للأعلى جهة الأمام مع الإمساك بالحبل ثم قم بإنزال الحبل مرة أخرى .
- قم بعمل تكرار للحركة مع تحريك الذراع للجانب فى المرة التالية .
- يمكن إستخدام التمرين مع شد الحبل فى جميع الإتجاهات .
