support@mevolv.com

هل فقدت قوتك ؟ إليك الحلقة المفقودة فى التمرين.

 إليكم المقال الذى سيرشدكم للحصول على القوة من جميع النواحى.

 إذا كنت تريد أن تحسن من مستوى قدراتك ، و المقاومة للإصابات و علاوة على ذلك زيادة الفيزياء و اللياقة ، فإنك ستحتاج إلى أن يتضمن تمرينك شكلين من أشكال تمارين رفع الأثقال التى يتركها معظم الأشخاص بعيداً عن برامج التمرين لديهم .

 هل ترى ؟ هناك ثلاثة نواحى من تمارين القوة التى يجب أن يتضمنها نمرينك ، كما أنك فى الغالب تقوم بعمل النوع الأول – مجموعات الحركات التى يتضمنها التمرين و لكنك فى الأغلب لا تقوم بعمل تمرين القدم الواحدة و تمارين المقص بأشكالها – فتلك هى التمارين المفقودة و الأشكال التى تفتقدها فى التمرين .

 تعرف على أفضل التمارين لبناء وتضخيم عضلات الجسم

 إن الناحية رقم 2 و 3 هى التى يساء فهمها كما لا يتم النظر إليها بالطريقة الصحيحة ، إذن عليك أن تركز فى الناجية الأولى لتقوم بتخطى القواعد و من ثم تقفز إلى تلك الناحيتين بعد أن تضع تلك الناحيتين التى ينبغى عليك أن تضعها فى إعتبار البدايات .

 النظام الذى تسير عليه : مجموعات التمارين:

هناك حركات متعددة المفاصل و هى التى تتصمن العديد من مجموعات العضلات . كما أنها تتألف من تمارين رفع أوزان بدائية و تقليدية مثل تمارين السكوات ، و الوزن المميت ، و ضغط البنش ، و تمارين الرفع للذقن و السحب المائل .

خلال الإسبوع ، ستتضمن تمارين القوة على الأقل التمرينات التالية :

     

  • الجزء السفلى للجسم ، الوسط – يتم عمل حركات موجهة مثل تمارين الوزن المميت أو الوزن المميت الرومانى .
  • الجزء السفلى للجسم ، الركبة – يتم عمل حركات موجهة مثل ضغط الرجل أو تمرين السكوات .
  • الجزء العلوى للجسم ، تمارين الدفع العامودى أو المائل مثل ضغط الأكتاف أو الضغط المائل .
  • الجزء العلوى للجسم ، تمارين السحب العامودى و المائل و تلك الحركات مثل تمارين السحب للذقن و السحب و تمرينات العضلات الجانبية .
  • الجزء العلوى للجسم ، حركات الضغط الأفقى ، مثل ضغط البنش أو الضغط .
  • الجزء العلوى للجسم ، حركات السحب الأفقى ، مثل السحب فى وضع الثنى و رفع الوزن فى وضع الجلوس .

منذ أن أصبحت تلك الطريقة فى التمرين أكثر نوع من تمارين القوة فلا يوجد حاجة لشرح أهمية إستخدامك لمجموعة العضلات . ما سأقوم بقوله يعتبر أيضاً إستخدام مجموعة من التمارين لتصبح أقوى فلقد أنشئت تلك التمارين للمساعدة على تحسين الأداء الوظيفي و حتى لا تتقيد بحدود معينة .

قد لا تريد سماع ذلك و لكن التمارين المجمعة تعتبر فاشلة ، و لكن تلك المقولة لسيت هباءً ، بل  إنها معتمدة على أبحاث و مبادئ محددة .

 الحلقة المفقودة رقم 1:

  • تمرين الرجل المنفرد :

يطرح النقاش من خلال تمرين كل رجل مفردة أو كلا الرجلين و يكون مثل الحيرة ما بين أكل الجزر أو البروكلي . ففى الواقع أن كل نوع من الخضار له طعم منفرد و لكنه يقدم التغذية المناسبة و الأكيدة و لذلك يجب أن يحتوى نظامك على كلا النوعين و هكذا أيضاً بالنسبة .

خلال الإسبوع ، فإن تمارين القوة التى تقوم بها يجب أن تتضمن أحد التمرينات التى سنقوم بعرضها .

  • تمرين الوسط و الرجل المفردة مثل الوزن المميت الرومانى للقدم الواحدة أو لانج الوزن الرومانى المميت:

شرح التمرين :

يتم فى هذا التمرين عمل الوزن المميت بإستخدام الدامبل و يقوم المتدرب بإقدام الرجل بخطوة مثلما يقوم بعمل اللانج و يثنى الجزع للأمام مع ثني الركبة فى نفس الإتجاه و بعدها يرجع للوضعية الأولى و هى وضعية الوقوف .

  • تمرين RDL ذو الرجل الواحدة:  

شرح التمرين :

يتم فى هذا التمرين الوقوف و مسك الوزن فى اليد و من ثم يتم النزول بالوزن مع ثنى الجسم حتى يلامس الوزن الأرض مع رفع الرجل المقابلة لذلك الوزن من الأرض و بعد ملامسة و إقتراب الوزن للأرض يتم الرجوع للوضعية الأولى مرة أخرى .

  • تمرين سكوات تبادل الركبة :

شرح التمرين :

و يعمل ذلك التمرين على رجل و الأخرى حيث يتم الوقوف على قدم و ترجع الرجل الأخرى فى زاوية 90 درجة ، و يتم ثنى رجل الثبات حتى تصبح فى وضع السكوات و بالتالى تلامس الركبة الأخرى للأرض و من ثم يتم الرجوع للوضعية الأولى .

  • تمرين اللانج الخلفى:

شرح التمرين :

يتم فى ذلك التمرين مسك الأوزان باليدين و عمل تبادل للانجات و لكنها ليست للأمام بل للخلف ، و يتم تبادل القدمين فى ذلك التمرين أى الوقوف و إبدال الرجل الأخرى و هكذا .

لا تعتقد أن التمرين التبادلى للرجل أو تمرين الرجل المنفرد قابل للتبديل بالتمارين التى تركز على كلتا القدمين فإنك ستحتاج أن تقوم بعمل رفع للأوزان للجزء السفلى للجسم بكلتا الرجلين . لماذا ؟ لأن مجموعة حركات الجزء السفلى للجسم تقوم بوضعك داخل مساحة أكثر للتدعيم ، و تجبرك على إستخدام كلا من الرجلين و الوسط معاً ، و تنسق مجموعة من العضلات بهدف تحريك الأحمال الكبيرة ، و التى تعتبرمحفزة لزيادة الميتابوليزم .

إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max

Testomax عرض خاص

 الحلقة المفقودة رقم 2:

  • تمارين المقص :

إن تمارين المقص فى الجسم تعتبر من الحركات التى التى تتضمن التحميل على ذراع منفردة ، أو إثنين من الدمابل الغير متساويين الوزن و التى تصنع دورات أو تقوم بإجبار المقاومة على الدوران فى المواقف المختلفة .

إن التشخيص التشريحي لجسم الإنسان يسبب تقاطع للوظائف ، إن الميكانيزم للذراع و الأكتاف فى جانب واحد يؤدى إلى الإنحراف خلال ميكانيزم الجزع إلى الوسط و الرجلين فى الجانب الآخر . فكر فيما تفعله أثاء المشي ، الجري ، اللكم و الإلقاء و الضرب بالمضرب . يقوم الجسم بعمل وضعية إلتوائية مما يطلق عليها المقص بحيث يؤثر الجزء العلوي الأيمن فى الجسم على الجزء السفلى الأيسر فى الجسم  ، و تلك التمرينات تعتبر جزءً كبيراً فى الحركات الرياضية .

لذلك فإن إسبوع تمرين القوة يجب أن يتضمن أحد تلك التمارين الآتية :

  • تمرين دفع المقص ، مثل تمرين الدفع العلوي للدامبل أو بالكابل أو يمكن عمل ضغط الأكتاف الدائري .
  • ضغط الأكتاف الدائري :   

شرح التمرين :

يتم الوقوف و وضع الدامبل فى مستوى الكتف ثم يتم رفع الدامبل للأعلى بذراع يبدل مع الأخر و يتم تحريك الجسم كاملاً فى دوران مع تثبيت أحد الرجلين و لف الرجل الأخرى مع حركة الجزع فى دوران و إرجاع الجسم للوضعية الأولى فى المنتصف ثم لف الجسم للإتجاه الآخر مع إبدال قدم الثبات و رفع اليد الأخرى .

تمرين الضغط بذراع واحد :

شرح التمرين :

و فى هذا التمرين يتم تثبيت الجسم فى وضعية البلانك لعمل الضغط و يتم التأكد من فتح الرجلين أى توجد مسافة بين القدم و الأخرى فلا تكون مضمومتين و يتم وضع أحد اليدين خلف الظهر و يتم عمل الضغط مع إقراب الصدر من اليد الثابتة و الرجوع للوضعية الأولى و من ثم الإبدال باليد الأخرى .

  • ضغط الكابل بيد واحدة :

شرح التمرين :

يتم مسك الحبل بيد واحدة و يكون الحبل جانب الشخص ، يتم الوقوف ولف الجسم بالإتجاه المعاكس مع سحب الحبل بالأوزان . و الرجوع للوضعية الأولى .

  • تمرين اليد الخارقة فى رفع البار :

شرح التمرين :

و فى هذا التمرين يتم الوقوف على الحبل المتصل بالبار الموجود بإتجاه رأسي على الأرض ، و يتم مسك البار بيد واحدة من الناحية المربوطة ليتم رفعه للأعلى  يجب مراعاة ركن البار فى الزاوية حتى تتحكم فى أداء الحركة  يتم رفع البار باليد و تثبيت الحبل تحت القدمين و تكرار الحركة .

  • تمارين سحب المقص مثل سحب الوقوف الحر مع وجود الدامبل أو سحب كابل باليد الواحدة بإستخدام الحبل أو الدامبل .
  • سحب الدامبل فى وضع الوقوف الحر:

شرح التمرين :

فى هذا التمرين يتم الوقوف مع ثنى الركبتين و إرجاع قدم عن الأخرى مع إنحناء الجسم للأمام لعمل سحب بالدامبل من خلال ثنى الذراع بزاوية 90 درجة و فرد الذراع مرة أخرى .

  • سحب الكابل بإستخدام يد واحدة :

شرح التمرين :

و يتم الوقوف و سحب الكابل المحمل بالوزن فى إتجاه الجسم مع الوقوف و وضع القدمين فى وضع اللانج و يتم عمل العدات و التكرارات فى هذا التمرين برتم متوسط .

إطلب المنتج الآن من الموقع الرسمي

testomax-نتائج التيستوماكس لزيادة التيستوستيرون

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Leave a Reply

اختر عملتك
USD دولار أمريكي