إن كمال الأجسام أحد المجالات الصعبة فى تحقيقها حيث أن بناء الجسم يحتاج إلى برنامج مكثف و يتطلب ذلك البرنامج المواظبة من خلال إتباع خطة تمرين مناسبة و نظام الغذائي جيد و يجب الإستمرار على تلك الخطة للحصول على النتيجة .
عند بداية ظهور رياضة كمال الأجسام لم تنتشر العديد من الإستراتيجيات و المدارس و لكن مع إختلاف الظروف فى الحياة و طبيعة الجسم و الغذاء ظهرت الأولويات فى التدريب و الطرق المختلفة لإعمال العضلات بشكل أفضل .
يوجد العديد من الإستراتيجيات المتبعة فى كمال الأجسام فهناك ثلاثة مدارس أساسية فى التدريب :
- إستراتيجية التدريب الكامل للجسم .
- إستراتيجية الدفع و السحب فى التمرين .
- إستراتيجية التدريب المنقسم .
إقرأ أيضا برنامج كمال الأجسام للمبتدئين .. خطوة بخطوة تمهيداً لرفع الأثقال
و لكل من تلك المدارس طريقة مختلفة فى التمرين و فى أداء التدريب ، و تختلف من حيث التركيز على مجموعات العضلات المختلفة ، و سنقوم فيما يلى بعرض جدول لتمرين حديد و يعتبر الأمثل إن كنت تريد الحصول على فرق فى التمرين .
- جدول تمرين حديد سيقوم بدفع حياتك نحو المثالية :
الحياة المثالية :
- الهدف : تحويل الجسم .
- المدة المتبعة : 6 أسابيع .
- مستوى التمرين : مناسب لأى شخض .
- المعدات التى تحتاجها : معدات الجيم كاملة .
- عدد مرات التمرين : 5 مرات إسبوعياً .
الخطة المتبعة :
الإسبوع الأول :
اليوم 1 : تمارين الصدر ، التراي .
اليوم 2 : تمارين الظهر ، التراي .
اليوم 3 : تمارين الأرجل ، السمانة .
اليوم 4 : الأكتاف ، و البطن .
اليوم 5 : راحة .
اليوم 6 : راحة .
اليوم 7 : راحة .
الإسبوع الثاني :
اليوم 8 : تمارين الصدر ، التراى .
اليوم 9 : تمارين الظهر ، الباى .
اليوم 10 : تمارين الأرجل ، السمانة .
اليوم 11 : تمارين الأكتاف ، البطن .
اليوم 12 : راحة .
اليوم 13 : راحة .
اليوم 14 : راحة .
الإسبوع الثالث :
اليوم 15 : تمارين الأرجل .
اليوم 16 : تمارين الظهر ، الباى .
اليوم 17 : تمارين الصدر ، التراى .
اليوم 18 : تمارين الأرجل .
اليوم 19 : تمارين الأكتاف ، البطن .
اليوم 20 : راحة .
اليوم 21 : راحة .
الإسبوع الرابع :
اليوم 22 : تمارين الأرجل .
اليوم 23 : تمارين الظهر ، الباى .
اليوم 24 : تمارين الصدر ، التراى .
اليوم 25 : تمارين الأرجل .
اليوم 26 : تمارين الأكتاف ، البطن .
اليوم 27 : راحة .
اليوم 28 : راحة .
الإسبوع الخامس :
اليوم 29 : تمارين الظهر ، الكارديو .
اليوم 30 : تمارين الصدر ، الكارديو .
اليوم 31 : تمارين الأرجل .
اليوم 32 : تمارين الذراعين ، البطن ، الكارديو .
اليوم 33 : تمارين الأكتاف ، الكارديو .
اليوم 34 : تمارين الأرجل .
اليوم 35 : راحة .
الإسبوع السادس :
اليوم 36: تمارين الظهر ، الكارديو .
اليوم 37 : تمارين الصدر ، الكارديو .
اليوم 38 : تمارين الأرجل .
اليوم 39 : تمارين الذراعين ، البطن ، الكارديو .
اليوم 40 : تمارين الأكتاف ، الكارديو .
اليوم 41 : تمارين الأرجل .
اليوم 42 : راحة .
للحصول على نتائج أسرع استخدم حبوب تستوماكس
