إن إختيار طريق الجيم هو الطريق الأساسي للوصول لهدف كمال الأجسام ، إن التدريب هو أساس بناء الجسم ، و إن كنت تسعى لبناء الجسم و إبراز العضلات لديك فإنك تحتاج إلى المواظبة على خطة تمرين مناسبة لك ، و إن إتبعت أحد خطط التمرين فى السابق فإنك بالتأكيد تعرف كيفية تقسيم الجسم فى التمرين ، لقد ظهرت إستراتيجية تقسيم الجسم منذ فترة كبيرة و تقتضي تلك الإستراتيجية التعامل مع كل مجموعة من العضلات على حدا ، و يتم تدريب مجموعة أو أكثر فى جلسة التمرين ولكل مجموعة من العضلات هناك مجموعة من التمارين التى تستهدف التركيز للتدريب على تلك العضلات المحددة لتقوم بتقويتها و الضغط عليها و الوصول لأقصى طاقة يمكن لمجموعة العضلات إحتمالها .
إن عضلات الظهر أحد مجموعات العضلات الكبيرة و تضم العديد من العضلات و قد تنقسم التمرينات إلى تمرينات تستهدف العضلات العلوية ( أعلى الكتف ) و عضلات أخرى أسفل الظهر و العضلات المقابلة للظهر ، سوف نتناول التمرينات التى تستهدف تلك العضلات لتصبح أقوى .
إليكم أفضل تمارين الظهر التى ستساعدك للحصول على ظهر مثالى :
تمرين الوزن المميت بإستخدام البار :
إن تمرين الوزن المميت هو أحد أشهر التمرينات المتبعة لشد و تقسيم عضلات الظهر و تم وضع تمرين الوزن المميت فى أول قاءمة التمرينات المتبعة لتقوية و تقسيم عضلات الظهر لأنه يمكن أن يتم أداء التمرين بأكثر من طريقة ، و هناك العديد من الأوضاع التى يمكنك أن تحقق من خلالها النتيجة المرغوب فيها و سنقوم بطرح الوضع الأساسي لتمرين الوزن المميت فيما يلى :
يتم سحب البار من الأرض و بحيث يكون المتدرب واقف أمام البار و يتم إمساك البار مع مراعاة الظهر المفرود و الأرجل الثابتة المفرودة ، و يتم سحب البار مع الرجوع لوضعية الوقوف ليصبح البار بمستوى الوسط و تكون الذراعين مفرودتين و من ثم يتم إنزال البار إلى الأرض مع مراعاة الظهر المفرود و الذراعين المفرودتين .
يتم عمل التكرار المطلوب أداؤه بنفس الطريقة .
تمرين بار الوزن المميت وضع الإنحناء :
و هو ثانى أفضل تمرين لعضلات الظهر و قد أوضحت الأبحاث أن تمرين الوزن المميت سيستهدف مجموعات العضلات الكبيرة فى أعلى و أسفل الظهر على التساوى ، مما يؤدى إلى بناء عضلات الظهر أسرع و بطريقة متساوية .
قم بثنى الركبتين و إحنى الجسم للأمام و قم بالبدء بتمرين الظهر مع حمل أوزان أثقل مع عدات أخف فى الجلسة مع مراعاة عمل جلسات كثيرة ، و بذلك فأننت تقوم بتكثيف الجلسات مع خفض عدد العدات . يجب وضع الجسم فى الوضعية الصحيحة ، و هذا التمرين يشبه الوزن المميت العادى و لكن يضاف إلى التمرين ثنى الركبتين و الإنحناء أكثر مع مسك البار .
تعرف على أقوي التمارين فى مجال كمال الأجسام
تمرين السحب العريض (العقلة ) :
لماذا تم وضع هذا التمرين على القائمة ؟
إن تمرين السحب العريض أحد الأفكار الجيدة التى يجب أن تضعها فى حسبان روتين تمرين الظهر و السحب هو أحد أفضل التمارين حيث يضع التركيز على العضلات الجانبية ( عضلة اللات ) و عمل سحب أقل عرضاً يقوم بالسماح لك بالإستمرار أكثر فى التمرين .
قم بالإمساك بالعامود المعلق فى الجيم ثم إسحب وزنك للأعلى مع مراعاة مستوى اليدين أعرض من الكتفين لتشكل وضعية السحب العريض .
