يحتوى الجسم على العديد من العضلات و بالنسبة للمتمرنين و المتمرسين فى مجال الرياضة و كمال الأجسام فإن هناك تمرينات تستهدف مجموعة معينة من العضلات و هناك تمرينات أخرى تهتم بتدريب الجسم عامة ، و هناك العديد من المدارس و الإستراتيجيات المتبعة فى التدريبات و تقسيم الجسم حسب مجموعات العضلات و قد يتم تدريب مجموعة أو مجموعتين من العضلات يومياً أو قد يتم أداء تدريب كاملاً للجسم .
بالنسبة لتمرينات الكارديو فإنها لا تستهدف مجموعة عضلات بعينها ، فهي تعمل على تنشيط الجسم عامة و تهدف لتنشيط الدورة الدموية و حرق الدهون أكثر من بناء العضلات ، بينما إن كنت تستهدف بناء العضلات فإنه عليك أن تركز أكثر على تمرينات حمل الأوزان التى تستهدف مجموعات العضلات و لكل مجموعة من العضلات التمرينات المخصصة التى تستهدف تضخيم و تدريب تلك المجموعة .
عضلة الترابيس :
إن عضلة الترابيس أحد العضلات الفرعية و قد يهملها البعض فى التمرين ، و توجد تلك العضلة أعلى الظهر و على جانبي الرقبة ، و عند بعض الأشخاص فإن عضلة الترابيس قد تكون منسية و لكن ، إهمال تلك العضلة لا يأتى فى صالحك و ذلك بسبب أن تدريب كل العضلات مهم حتى يعطى شكل سليم و مناسب و متناسق للجسم ,
يمكنك الحصول على ذراعين كبيرين بسهولة ، يمكنك حتى الحصول على أكبر ذراعين فى العالم و لكن ، إن لم تكن تلك الذراعين متصلتين بعضلات الترابيس الطويلة فإنك ستجعل شكلك يبدو سخيفاً .
يمكنك مشاهدة أشخاص لديهم ذراعين كبيرتين فى الطبيعي و لكن مشاهدة أشخاص لديهم عضلات ترابيس كبيرة يؤكد عليك أن هذا الشخص لا يعبث بالتمرين ، إن هذا الشخص الذى يملك عضلات الترابيس لا يهمل تمرينه أبداً و يهتم بتناسق الشكل العام للعضلات .
و يمكنك بناء عضلات الترابيس من خلال العديد من التمرينات و سنقوم بعرض تمرينات لعضلات الترابيس فيما يلى :
أفضل التمارين لتضخيم وبناء عضلات الجسم
تمرين رقم 1 : تمرين هز الكتفين :
يمكنك بإستخدام البار أو الدامبلز أو حتى الكابل أداء ذلك التمرين ، إنها أحد أبسط الحركات التى تعتمد أكثر على حمل الوزن ، إن نوع الثقل لا يهم بقدر الأداء .
يجب عليك إنتقاء الوزن المناسب ( يمكنك تناول الوزن المستخدم فى تمرين الوزن المميت ) و يتم مسك الوزن فى اليدين و رفع الكتفين للأعلى ثم إنزاله مرة أخرى للوضع الأول .
يمكنك الشعور بتمدد العضلة و الشعور بالحمل فى الرقبة منذ بداية حمل الوزن .
تمرين رقم 2 : السحب العالى :
بإستخدام البار الأوليمبي قم بإضافة الوزن الذي يزيد بحوالى 50 % من المستخدم فى تمرين الصف المستقيم .
إمسك البار بإستخدام يديك مع مراعاة إبتعاد اليدين قليلاً عن مستوي الكتف ، ثم قم بخفض البار مع الإنحناء قليلاً بإستخدام أسفل الظهر حتى يصبح بمستوى المؤخرة ثم قم برفعه مرة أخرى .
تمرين رقم 3 : التمرين الصفي بإستخدام الدامبل ( يد واحدة ) :
و يتم فى هذا التمرين إستخدام الدامبل فى يد واحدة و تؤدى اليد الأخرى دور الدعم ، و يمكن عمل هذا التمرين فى وضعية السكوات .
يتم مراعاة إستقامة الظهر فى هذا التمرين و يتم مسك الدامبل بحيث يكون أمام الجسم و يتم سحب الدامبل للأعلي حتى يصبح الكوع فى مستوى الكتف و يتم إنزال الوزن مرة أخرى .
تمرين رقم 4 : تمرين الذراع الطائر فى وضع الإنحناء :
يتم إستخدام الكابل فى هذا التمرين فهو يشبه تمرين الذراع الطائر للكابل السفلي و كلنه لا يتم السحب فى هذا التمرين بل يتم الإنحناء و وضغ الكوع فى زاوية 45 درجة و ركز على رفع الكوع بحوالى 1 – 2 إنش أعلى الكتف ، حتى تعمل العضلة بأقصي حالة ممكنة .
