إن كنت ممن يتبعون برامج التمرين الرياضية فإنك بالتأكيد على علم بتقسيم العضلات ، حيث يتم تقسيم العضلات إلى مجموعات ، و تستهدف التمرينات الرياضية أحد تلك المجموعات أو قد تستهدف مجموعتين معاً .
و هناك العديد من الإستراتيجيات المتبعة للتمرين فهناك إستراتيجية تقسم الجسم إلى جزئين ( علوى – سفلى ) بحيث تستهدف مجموعات التمرين أحد الجزئين ، و هناك الطريقة التقليدية فى تقسيم مجموعات العضلات و هى تمرين عضلات الصدر وحدها ، و عضلات الظهر فى تمرين آخر و عضلات القدمين فى تمرين منفصل و هكذا و سنقوم فى المقال التالى بعرض أفضل التمرينات التى يمكنك أداءها لتشريح عضلات الظهر .
اذا كنت تتمرن لابراز عضلات جسمك فان عليك الاهتمام بتمرينات الظهر كغيرها من التمرينات الأخرى و فيما يلى سنقوم بارشادك الى تمرينات مجربة مسبقا لشد و ابراز عضلات الظهر ، تابعونا في المقال التالى و ستتعرفوا على التمرينات المناسبة لعضلات الظهر و طريقة لإسراع الحصول على النتيجة المرغوبة .
التمرين الأول :
تمرين سحب البار :
و يتم في هذا التمرين وقوف الشخص مع ثنى الركبتين قليلا و ثنى الجزء العلوى للامام مع الإمساك بالبار و رفعه الى اتجاه البطن ثم انزاله للوضعية الأولى مع التكرار
يتم عمل التمرين من 6 ل 8 عدات في ثلاث دورات مختلفة .
التمرين الثاني :
تمرين سحب الحبل من الامام :
و يتم في هذا اخذ وضعية الجلوس مع رفع الركبتين قليلا و مسك الحبل من المقبض و سحبه الى الصدر مع مراعاة فرد الظهر اثناء أداء التمرين .
يتم عمل من 8 ل 12 عدة على ثلاث دورات مختلفة .
التمرين الثالث :
تمرين سحب البار في وضعية الجلوس :
و يتم جلوس المتمرن و سحب الحبل المرتبط بالوزن من اعلى الى اسفل حتى يصل لمستوى الصدر مع مراعاه فرد الظهر .
يتم عمل 12 عدة في ثلاث دورات مختلفة .
تعرف على أقوي التمارين الفعالة فى مجال كمال الأجسام
التمرين الرابع :
تمرين سحق الجزء العلوى :
و يتم وقوف المتمرن مع حمله للبار و تكون وضعية اليدين مستقيمتين و يتم رفع الكتفين لاعلى مع مراعاه عدم تحرك اى أعضاء أخرى .
يتم عمل من 6 ل 8 عدات في ثلاث دورات مختلفة .
التمرين الخامس :
تمرين فرد الظهر :
و يتم في هذا التمرين تثبيت الجسم في وضعية حرف ال
مع سند و تثبيت القدمين و رفع الكفين و وضعهما على الكتفين .
يكون التمرين عن طريق فرد الظهر عن طريق اتخاذه وضعية الاستقامة ثم ثنيه مرة أخرى لما يقارب الأرض .
يتم عمل 12 عدة على ثلاثة دورات مختلفة .
التمرين السادس :
تمرين سحب الدامبل فى وضعية الثنى :
حيث يتم ثني الركبتين و احناء الجزء العلوى للامام و يتم تدلى الوزن و سحبه مع التكرار .
يتم عمل من 8 ل 12 عدة في ثلاث دورات مختلفة .
التمرين السابع :
تمرين رفع البار النصفى :
حيث في هذا التمرين يتم رفع البار من الأرض حتى الوصول لمستوى الركبة ثم انزاله مره أخرى .
يجب الحذر عند أداء التمرين تجنبا لخطر الإصابة .
يتم عمل من 6 ل 9 عدات في ثلاثة دورات مختلفة .
التمرين الثامن :
تمرين سحق الجزء العلوى بإستخدام الدامبل :
و يقوم المتمرن بالوقوف و الإمساك بالدامبل ثم يتم رفع الكتفين لاعلى فيما يقارب الرقبة و انزالها ، و في هذا التمرين يتم اعمال عضلات الكتفين و عضلات الظهر أيضا .
يتم عمل من 8 ل 12 عدة في ثلاثة دورات متكاملة
